Adeus aos 10.000 passos para levar uma vida saudável

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O exercício físico, por mais simples que seja, é essencial para uma vida saudável. Além de fortalecer os músculos, tem vários benefícios, como reduzir o estresse, regular a pressão arterial e melhorar o sono, entre outros. Quando uma pessoa sedentária ou com sobrepeso começa a se exercitar, é recomendado que dê 10.000 passos por dia. Essa quantidade foi definida como uma meta a ser superada, mas nunca comprovada cientificamente. Na verdade, as pesquisas mais recentes indicam que não é necessário chegar a essa cifra e que um total entre 7.000 e 8.000 passos é suficiente para ter uma boa saúde. Além desse número, não há ganhos e, com níveis muito elevados de exercício, chegam a cair drasticamente.

O famoso número dos 10.000 passos não tem base científica. Na verdade, de acordo com uma investigação de 2004, nasceu em uma campanha publicitária de uma companhia japonesa na década de 1960. A empresa lançou um pedômetro chamado Manpo-kei, cujo nome pode ser traduzido como “medidor de 10.000 passos”. Além disso, a letra japonesa usada para representar este número se assemelha a um homem que caminha. Na cópia da campanha em outros países, a cifra foi mantida.

Voltando à ciência. O primeiro estudo recente a abordar essa questão foi publicado em meados de setembro na revista JAMA Network Open. Nele, pesquisadores acompanharam 2.110 pessoas por cerca de 10 anos. Graças a pedômetros diferentes, os pesquisadores classificaram os participantes em três grupos: aqueles que davam menos de 7.000 passos, os que davam entre 7.000 e 9.999, e os que davam mais de 10.000. Após a análise dos resultados, os especialistas constataram que o segundo grupo apresentou taxa de mortalidade entre 50% e 70% menor. Quanto mais perto de 9.999 passos os participantes estavam, mais essa taxa se reduzia. No entanto, depois de 10.000, os ganhos estancavam.

Um segundo trabalho, publicado em meados deste ano na Mayo Clinic Proceedings, tentou calcular as horas de exercício necessárias para uma vida mais longa. Para isso, usou dados de um instituto dinamarquês que desde os anos 1970 pergunta aos cidadãos de Copenhague quantas horas por semana praticam esportes. Dos 8.697 dinamarqueses que eles consultaram, aqueles que se exercitaram entre 2,6 e 4,5 horas por semana tiveram uma taxa de mortalidade 40% menor. Embora seja complexo transformar as horas de atividade física em um número específico de passos, os pesquisadores estimaram que essas 2,6 horas se dividiam em cerca de 30 minutos de exercício em cinco dias por semana. Somando a movimentação nas tarefas diárias, essas pessoas dariam entre 7.000 e 8.000 passos. Entre aqueles que alcançaram 4,5 horas de exercícios por semana, a maioria dava cerca de 10.000 passos por dia.

Como no primeiro estudo, a partir desse ponto os benefícios se estabilizavam. No entanto, os especialistas descobriram que esses benefícios diminuíam entre as pessoas que faziam mais de 10 horas de exercícios por semana. Para Francisco Ortega, professor da Faculdade de Ciências do Esporte da Universidade de Granada e codiretor do grupo de pesquisa Profith, é preciso matizar os dados dessa pesquisa: “Quando olhamos para a literatura científica prévia, o que vemos é que a maior parte dos benefícios é obtida ai fazer uma variação entre 150 e 300 minutos de atividade moderada por semana. A partir daí, mesmo se você fizer muita atividade, não terá muitos benefícios a mais, mas em nenhum momento muita atividade física se torna prejudicial”.

Um terceiro estudo, apresentado em 2019 e conduzido pela Escola de Saúde Pública de Oxford, focou em mulheres idosas. Durante quatro anos, 15.000 mulheres com idade média de 72 foram avaliadas. Os pesquisadores descobriram que as mulheres que caminharam mais de 4.400 passos em média tinham menos probabilidade de morrer do que aquelas que permaneceram abaixo de 2.700 passos. À medida que o número de passos aumentava, o risco de mortalidade também diminuía. Mas, como também demonstraram os outros estudos, após 7.500 passos os benefícios estagnavam. “Nessa faixa etária, os benefícios são obtidos com um número muito menor de passos porque essas pessoas têm uma capacidade funcional muito mais limitada”, explica Enrique García Artero, professor da Universidade de Almería e membro do grupo de pesquisa Sport. O estudo sugere que acima desse nível não há benefícios adicionais, embora o pesquisador ressalte que as conclusões devam se limitar a essa faixa etária.

Para Amelia Carro, coordenadora do grupo de trabalho de Cardiologia do Esporte, da Sociedade Espanhola de Cardiologia, o número de passos é importante, mas não é o único fator a ser levado em consideração: “Penso que a receita não deve considerar só o número de passos. Teremos que definir não só o movimento mínimo, como também quantas interrupções é preciso fazer, de quanto tempo, com que velocidade, quanto tempo é o mínimo de movimento”. Como os demais especialistas consultados, ela concorda que não é necessário chegar a 10.000 passos. “É verdade que depois de 7.000 passos você obtém benefícios, mas esse prato principal tem que ser temperado. É uma boa mensagem que as pessoas sejam incentivadas a caminhar, mas não é só isso que conta”, afirma. “É preciso passar a mensagem de que é bom em geral e que o esporte não mata”, diz Carro.

García Artero aponta esse mesmo número como o mais adequado. “Se eu tivesse que citar uma quantidade, há vários estudos que concordam que a partir de 7.000 passos há benefícios importantes para a saúde das pessoas em comparação com outros grupos que andam menos de 7.000″, explica ele. Ortega, por sua vez, opta por uma faixa mais alta: “Eu diria que a maioria da população deveria se movimentar entre 7.500-8.000 e 12.000 passos. Perto dos 10.000 passos começa a haver grandes benefícios. Entre 8.000 e 12.000 é a faixa na qual a maioria dos benefícios será obtida. Se você for mais velho, se chegar a 8.000, estará melhor. Se for mais jovem, talvez o melhor seja tentar chegar aos 10.000 ou até 12.000″, explica Ortega. “A mensagem é que algum exercício é melhor do que nada e mais é melhor do que menos”, resume.