Low carb ou jejum intermitente: Qual é a melhor dieta?

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A low carb e o jejum intermitente são os programas de emagrecimento da vez — ainda mais às vésperas do verão brasileiro. Seguidas principalmente por quem busca rápida perda de peso, as duas dietas ainda suscitam dúvidas e reações negativas.

Apesar de serem eficientes para o emagrecimento a curto prazo, tais dietas têm diferentes estratégias e, claro, distintos pontos negativos. Entenda a seguir:

Low carb e jejum intermitente: como funcionam?

As dietas têm efeitos similares. Com a redução da ingestão de calorias, ocorre a diminuição da insulina e do açúcar no sangue. Assim, promove-se a cetose, ou seja, priva-se o corpo de carboidratos ou calorias em geral, para que ele busque a próxima fonte de energia — que é a gordura. 

A low carb limita o consumo de carboidratos em até 130 gramas por dia. Além de dar preferência às proteínas, vegetais e gorduras, a dieta retira quantidades de carboidratos de alto índice glicêmico, que podem dar pico de açúcar no sangue.

A dieta é diferente da cetogênica, que permite somente 30 gramas de carboidratos por dia, e diferente também da dieta Dukan, que basicamente prioriza proteínas e gorduras. Como o nome da low carb sugere, ela é baixa em carboidratos, mas libera frutas, legumes e grãos com índice glicêmico baixo.

Já o jejum intermitente propõe suspender a alimentação por um período que pode ser de 12 horas, 14, 16, 18h ou até 24 horas, em dias alternados da semana ou em restrição por tempo. A ideia não é limitar grupos específicos de alimentos, mas sim o tempo para os consumir. 

Nos dias alternados, as pessoas comem normalmente em 4 ou 5 dias da semana e jejuam em 2 dias. Na alimentação restrita por tempo, as calorias também não são restritas, mas a pessoa só pode comer em uma janela de 8, 10 ou 16 horas por dias. Então, se alguém faz jejum de 16 horas, ela só pode comer na janela de 8 horas — mas à vontade. 

A perda de peso é real?

As dietas se popularizaram porque, de fato, promovem a perda de peso. Enquanto a restrição de carboidratos ajuda a diminuir as calorias, o jejum intermitente limita as refeições durante o dia. “As duas vão fazer o indivíduo emagrecer porque ambas diminuem o consumo de calorias, mesmo com estratégias diferentes”, disse ao HuffPost Cyntia Erthal Leinig, professora de nutrição da PUC-PR (Pontifícia Universidade Católica do Paraná). 

Visando a desmistificar essas dietas, o Conselho Regional de Nutricionistas de São Paulo e Mato Grosso do Sul (CRN-3) publicou uma cartilha sobre a low carb e o jejum intermitente. Nela, nutricionistas também comprovam seus efeitos.

“Em revisões sistemáticas e de metanálise, foi observado que, em indivíduos obesos, as dietas low carb e ricas em proteínas foram eficazes na redução do peso por períodos curtos de intervenção”, explicou na cartilha a nutricionista Mariana Baldini Prudencio, mestre em Nutrição em Saúde Pública pela USP (Universidade de São Paulo). Além disso, também em intervenção curta, a low carb foi mais eficiente na redução do peso corpóreo quando comparada com dietas contendo pouca gordura. 

Já sobre o jejum intermitente, a cartilha faz ressalvas sobre seus efeitos. “Apesar de promover perda de peso, vários estudos e meta-análises demonstram que ele não difere das outras estratégias nutricionais convencionais, como a restrição calórica contínua [dieta convencional]”, disse a mestre em Nutrição Humana Aplicada pela USP Bruna Zavarize.  

Como low carb e jejum afetam a saúde

Apesar de as dietas serem efetivas para o emagrecimento, ambas têm restrições e também malefícios. 

Um dos maiores pontos negativos da low carb é a limitação da oferta de fibras e minerais, uma vez que diminui um grupo importante de alimentos, que é o carboidrato. “Essa restrição ocorre principalmente pelo fato de esses nutrientes estarem presentes em fontes alimentares comuns aos carboidratos”, considerou a cartilha do Conselho de Nutricionistas. Além disso, o baixo consumo de vitaminas e minerais poderia ocasionar diferentes deficiências nutricionais.

A nutricionista Mariana Baldini Prudencio ainda pontua que pessoas que seguem dieta low carb rica em gorduras podem ter alterações de parâmetros lipídicos, como aumento de colesterol total plasmático, aumento do LDL, e redução do HDL.

O jejum intermitente também tem seus pontos negativos. Além de não ser indicado para diabéticos ou pessoas com doenças cardiovasculares, ele vai contra um dos principais pilares da boa nutrição, que é a variedade e equilíbrio. 

“As desvantagens de um período longo sem alimentação não são poucas – as queixas mais corriqueiras dos pacientes são fome em excesso, falta de energia, dor de cabeça, sensação de frio, constipação, falta de concentração e mau humor”, informou a cartilha do CRN-3. “Além disso, quando há a redução no número de refeições sem redução no consumo total de calorias, ocorrem modificações na composição corporal e em alguns fatores de risco de doenças cardiovasculares.”

O emagrecimento a longo prazo

Uma coisa é emagrecer, outra é conseguir manter o peso. Pesquisas mostram que mais de 90% das dietas falham a longo prazo e pacientes voltam ao peso ou até engordam após finalizar as dietas. Isso porque nosso corpo é inteligente e faz de tudo para “burlar” a perda calórica.

Dietas muito restritivas podem causar sobretudo compulsão alimentar, como explicou a nutricionista da PUC-PR, Cyntia Erthal Leinig. 

O CRN-3 fez as mesmas ressalvas em sua cartilha. “Do ponto de vista comportamental, as dietas restritivas são acompanhadas de privações e monotonia alimentar que interferem diretamente na relação que o indivíduo tem com a comida, bem como as relações sociais associadas”, informou.

Contrária às estratégias radicais, a nutricionista Cyntia Erthal Leinig acredita que o caminho para a perda saudável e manutenção do peso seja a reeducação alimentar, ou seja, comer de tudo com moderação, priorizar alimentos in natura ou pouco processados e não banir nenhum grupo de alimentos. 

“Desembale menos, descasque mais. Inclua mais frutas, verduras, melhore suas escolhas alimentares”, sugere. “Isso virou reeducação alimentar porque hoje consumimos muitos industrializados e comidas que não são saudáveis. Mas o principal é comer alimentos naturais que fazem pate de sua rotina e ter um equilíbrio. Se uma pessoa fizer isso e tiver paciência, ela não vai precisar fazer low carb ou jejum. Ela vai estar em equilíbrio; isso seria o ideal.”