Cru ou cozido? A maneira mais saudável de comer frutas, legumes e verduras

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A imensa maioria dos americanos não come frutas, legumes e verduras em quantidades suficientes, segundo os Centros para Controle e Prevenção de Doenças. Somente 12% comem frutas o bastante (entre uma xícara e meia e duas xícaras por dia) e menos de 10% comem a quantidade recomendada de legumes e verduras (entre duas e três xícaras por dia). 

Os especialistas querem dar um jeito nessa situação e defendem dietas que incluam muitos alimentos frescos, que são cheios de vitaminas, minerais e fibras e reduzem os riscos de doença cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidade e certos tipos de câncer. Mas o esforço por uma alimentação mais densa em nutrientes reacende uma discussão antiga: qual é a maneira mais saudável de comer frutas, legumes e verduras, crus ou cozidos?

A resposta não é tão “preto no branco”, diz o cientista de alimentos Guy Crosby ao HuffPost.

“Em alguns casos, o cozimento tem, efeito negativo sobre o conteúdo nutritivo dos alimentos e, em outros, o efeito é positivo”, afirma Crosby. 

Vários fatores devem ser considerados na decisão de comer alimentos cru ou cozidos, como o método de preparo, o tipo de alimento e os nutrientes específicos que você quer consumir. Pedimos que Crosby e outros especialistas explicassem o impacto do cozimento sobre diversos legumes, verduras e frutas.

O impacto do calor

O calor pode destruir nutrientes, mas a maneira como ele é aplicado também pode fazer muita diferença.

As vitaminas B e C e outros compostos e químicos chamados fitonutrientes são solúveis em água. Cozinhar alimentos em água pode “extrair” esses nutrientes, especialmente quando se descarta o líquido, afirma Crosby. Se o líquido for guardado para caldos ou utilizado em outras receitas, você vai se aproveitar dos benefícios.

Outras nutrientes e vitaminas, como A, D, E e K, são solúveis em gordura, ou seja, se você preparar espinafre ou couve no óleo, a perda nutricional é menor.

A vitamina C, encontrada em várias frutas, verduras e legumes, muitas vezes é usada como medida da perda de nutrientes nos alimentos cozidos, diz Crosby. A vitamina C é sensível ao calor, à luz e ao ar e é solúvel em água, então sua concentração pode se degradar com facilidade.

Para obter o máximo da vitamina C, recomenda-se consumir os alimentos crus, diz Crosby. Mas o timing é importante: a maioria dos nutrientes começa a se degradar imediatamente depois da colheita, o que significa que os benefícios para a saúde já diminuíram quando o alimento chega ao seu prato.

Por essa razão, nem sempre o que é fresco é melhor, diz Kris Sollid, nutricionista e diretor de comunicação do International Food Information Council. Alimentos enlatados ou congelados imediatamente após a colheita – o que em geral acontece no auge do amadurecimento – pode preservar as propriedades saudáveis.

A diferença entre cozido e cru

As pesquisas indicam que comer frutas, legume e verduras faz bem, tanto crus como cozidos. Sollid afirma que é melhor comer um pouco de cada. Mas há diferenças importantes a levar em conta quando se considera o benefício pretendido. Eis alguns exemplos:

Tomate

Um estudo de 2002 publicado no Journal of Agriculture and Food Chemistry apontou que tomates cozidos têm cerca de três vezes mais licopeno (um carotenoide de pigmentos vermelhos). O licopeno é um tipo de fitonutriente que reduz os riscos de ataque do coração, câncer de próstata e outros tipos de câncer. Mas o cozimento reduz a concentração de vitamina C do tomate.

Cenoura e abobrinha

Cozinhar e preparar no vapor cenouras e abobrinhas pode preservar os antioxidantes e a vitamina C, em comparação com a fritura, segundo um estudo do Journal of Agriculture and Food Chemistry.

Pesquisas também indicam que cenouras cozidas têm níveis mais altos de beta-caroteno, um carotenoide que dá a frutas e vegetais cores vermelha, laranja e amarela. O beta-caroteno é convertido pelo organismo em vitamina A, que promove a visão e a saúde reprodutiva, crescimento ósseo e regulação do sistema imune.

Outros estudos indicam que cozinhar a cenoura elimina polifenóis, químicos presentes na cenoura crua que podem ajudar no controle do peso e no tratamento de problemas digestivos.

Brócolis, couve-flor e couve

Os crucíferos – que incluem brócolis, couve-flor e couve – têm mais benefícios quando ingeridos crus.

Um estudo indica que os níveis do composto sulforafano, que pode ajudar a reduzir o risco de câncer, é cerca de 30% mais elevado entre as pessoas que comem brócolis cru, em comparação com cozido. O cozimento também resulta em perda de vitamina C e reduz os glucosinolatos, que podem ajudar a combater o câncer.

Um estudo de 2013 publicado na revista BioMed Research International revela que cozinhar ou branquear a couve-flor reduz a concentração de proteínas, minerais e fitoquímicos, mais que preparações como fritura, vapor ou micro-ondas. A couve-flor crua tinha os níveis mais elevados de vitamina C, carotenoides e flavonoides.

A couve crua tende a conter níveis mais altos de antioxidantes, vitamina C e outros nutrientes, em comparação com a cozida.

Espinafre e outras verduras

O espinafre cozido contém cerca de 35% mais cálcio que as folhas cruas. Como o espinafre murcha com o cozimento, você tende a comer mais quando ele está cozido, aumentando a ingestão de nutrientes. Por outro lado, o cozimento reduz a quantidade de potássio e vitamina C.

Preparar o espinafre no vapor pode ajudar a aumentar a manter intacta a vitamina B.

Cogumelos

Cogumelos cozidos têm níveis mais altos de antioxidantes e polifenois, especialmente com temperaturas mais altas e maior tempo de exposição ao calor, segundo um estudo da revista Food Chemistry. Certos tipos de cogumelos também podem conter toxinas, que são destruídas no processo de cozimento.

Frutas

Como a maioria das frutas é consumida crua, elas são boa fonte de vitamina C, especialmente quando recém-colhidas. As frutas cruas também contém outras vitaminas, minerais, antioxidantes e polifenois, afirma Crosby.

Cozinhar frutas, que são compostas em sua maior parte por água, concentra os açúcares naturais. Assim como legumes e verduras, o líquido do cozimento é muito saudável, afirma Crosby (exceto nos casos em que houve adição de açúcar). 

O equilíbrio 

Frutas, legumes e verduras têm poucas calorias, gordura e sódio por natureza. Dependendo da sua receita, a preparação pode acrescentar gorduras, açúcar e sal – mas Sollid diz que isso não é necessariamente mau, especialmente quando se trata de gorduras saudáveis, como azeite e outros óleos de base vegetal. 

Essas gorduras fazem bem para o coração e ajudam o corpo a absorver nutrientes solúveis em água, como as vitaminas A, D, E e K, afirma Sollid. 

Colocar sal demais, entretanto, pode aumentar a pressão arterial e aumentar os riscos de doença cardíaca.

Richard LaMarita, chef e responsável pelo setor de culinária saudável do Institute of Culinary Education, diz que as pessoas não devem se preocupar demais com o debate entre cru e cozido. A maioria precisa, sim, é comer mais frutas, legumes e vegetais, não importa a preparação. LaMarita sugere comê-los da maneira que você mais gosta.

Cada método de preparo tem vantagens e desvantagens, então é importante aprendê-los para extrair o que frutas, legumes e verduras “têm de bom naturalmente”.