Malhar em casa: os dez melhores apps de treino

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O medo gerado pelo coronavírus fez com que muitas pessoas deixassem de frequentar as academias, mesmo quando elas voltaram a abrir, no ano passado. Para não ficarem paradas, muitas optaram por treinar em casa com a ajuda da internet. Na era das lives, muitos conteúdos fitness foram feitos por usuários que não necessariamente tinham um estudo por trás, como blogueiras. Por isso, os aplicativos de exercícios, criados por educadores físicos e academias, são os ideais para ajudar qualquer um que queira se movimentar durante o isolamento.

Um dos maiores perigos, no entanto, é o risco de lesões por falta de experiência ou domínio dos movimentos. Afinal, é da natureza do corpo querer fazer um tipo de exercício mais fácil do que o certo, que exige mais força.  “É um tanto perigoso para pessoas que estão começando pela primeira vez a fazer exercícios, sedentárias, ou leigas. Há o risco da pessoa querer experimentar algo além da capacidade dela, afinal não tem ninguém instruindo ou monitorando”, pontua a personal trainer e professora da academia BodyTech, Fabiane Miguel Soares. Uma opção é dar preferência aos aplicativos com vídeos para você ver, com clareza, a execução de cada um dos movimentos.

“Não adianta colocar nível avançado para gastar mais calorias, isso só vai atrapalhar. Se você é iniciante, tem que saber que vai crescer aos pouquinhos”, diz Juliana, personal trainer.

“Todos os exercícios têm opções de adaptação”, lembra Juliana Bissoli, personal trainer e professora da academia All Fitness Presential. “O agachamento, por exemplo, ao invés de ser livre, pode ser encostado na parede, com o apoio de uma cadeira, na qual você levanta e senta. Isso pode ser usado como um exercício lúdico para a pessoa aprender a parte motora e depois fazer o movimento com mais tranquilidade”, diz.

Se o aplicativo não traz outras opções, vale uma pesquisa no YouTube para ver adaptações de movimentos para trabalhar o corpo sem forçar uma área com limitações. “É muito importante respeitar seu corpo para não se machucar. Deu fadiga, fisgou um músculo, já não está fazendo o movimento como era para ser feito? Simplesmente pare. Você não deve insistir, é um alerta do corpo”, esclarece Fabiane.

É importante lembrar também de dar atenção aos questionamentos iniciais dos aplicativos: nível de condicionamento físico, idade, áreas fortes, etc. “Não adianta colocar nível avançado para gastar mais calorias, isso só vai atrapalhar. Se você é iniciante, tem que saber que vai crescer aos pouquinhos”, conta Juliana.

A mesma coisa vale para o tempo disponível que você tem para praticar. “Não adianta colocar uma meta intangível, 15 minutos diários já é muito melhor que nada, um pouco todo dia já é maravilhoso”, diz Fabiane.

Antes de qualquer treinamento, faça um aquecimento ou um alongamento dinâmico, daqueles que tem movimento. “Nunca comece frio. As articulações precisam estar aquecidas”, ensina a professora da BodyTech. No final de cada treino, o alongamento é essencial. Caso o aplicativo escolhido não dê essa opção, existem apps próprios para isso, como o Alongamento e flexibilidade e o Alongamento completo. Ambos gratuitos e disponíveis para iOS e Android, eles oferecem diversas opções para alongar o corpo todo, com desafios, calendários e lembretes diários.

Outro cuidado se dá em relação ao espaço disponível. Uma regra básica usada para garantir espaço suficiente é ficar em pé no local de treino com os braços abertos. Dê um giro de 360°. Se você não bateu em nenhum móvel ou parede, o espaço é suficiente. Caso possa investir em pelo menos um equipamento para o treino em casa, indicamos o colchonete ou tapete de yoga para não fazer os exercícios no piso. O sofá ou cama não dão o apoio necessário para manter a postura e o equilíbrio.

Desconfie dos aplicativos que focam em apenas uma parte do corpo. Todo músculo deve ser trabalhado. Também é interessante que a pessoa intercale o tipo de treino. “Se você corre todos os dias não é legal. Sobrecarrega o tornozelo, o joelho, então é bacana trocar por bike, natação, aula coletiva”, sugere Juliana.

O ideal é se exercitar ao menos três vezes por semana e no máximo seis dias seguidos para garantir a recuperação do corpo com um dia de descanso. Alimente-se ao menos uma hora antes do treino com comidas leves e lembre-se de hidratar-se antes, durante e depois do treino. Quanto ao horário, o ideal é que seja na parte da manhã. “Depende muito de cada pessoa e de cada rotina, mas se possível é interessante que o exercício seja feito durante o período do dia, não muito tarde, porque isso influencia muito no sono. É essencial que a pessoa aprenda a adicionar o treino na sua rotina de home office", diz a personal trainer.

As plataformas estão repletas de opções de aplicativos para treinar sozinho: pagos, gratuitos, específicos para uma modalidade, tempo, faixa etária ou gênero. Encontrar um que se encaixe na sua rotina e perfil, é o primeiro passo para uma vida mais ativa e saudável. Para te ajudar nessa missão, durante três semanas o Estadão testou mais de 20 opções de aplicativos para saúde e bem-estar para chegar aos dez melhores que você conhece abaixo. Para julgar, levamos em conta a explicação dos movimentos, layout, preço e funcionalidade.

Testamos os 10 melhores aplicativos de ginástica. Confira as avaliações, onde encontrar e seus melhores atrativos

Nike Training

Grátis

Com o app da Nike em mãos, só fica parado quem quer, não faltam opções de treino. Além de diferentes programas de aulas avulsas que trabalham grupos musculares específicos, de curta ou longa duração, ele cria um plano de treino específico a partir das suas metas (perder peso, ganhar força) e quanto tempo tem disponível na semana. Ele organiza para você um calendário, com os dias de treino e descanso e acompanha seu progresso, aumentando a dificuldade ao longo das semanas, como um verdadeiro personal trainer. As séries são ministradas por meio de instruções em áudio e vídeo, muito bem explicadas. Os professores são bem espirituosos — dão dicas ao longo do exercício, são animados e didáticos.

Down Dog

Grátis, com opção de premium R$ 40,90 por mês

Apesar de ser um aplicativo somente de yoga, existe muita variedade por aqui. São práticas de 8 a 90 minutos que fazem questão de incluir a ‘Savasana’ (tempo de descanso e meditação). De forma que, além de trabalhar bem os músculos do corpo, trabalha também a respiração do usuário. Você pode personalizar completamente o aplicativo: desde volume do som, estilo da música, qualidade do vídeo (o que ajuda a salvar a bateria) e nível da atividade, incluindo a velocidade. A versão gratuita oferece atividades completas, mas os planos pagos agregam incrementos, de forma que é possível ver um avanço mais claro nas práticas.

Adidas Running

Grátis, com opção de premium R$ 31,90 por mês

Iniciantes ou iniciados na corrida, este app pode ser seu grande aliado para avançar nos quilômetros rodados por aí. Com interface simples e intuitiva, ajuda a acompanhar seu desempenho e evolução nos treinos, com gráficos e estatísticas. Usando o GPS do seu celular, ao final de cada corrida, mapeia e apresenta os dados completos do exercício. Mede: tempo, velocidade, distância, ritmo médio, passos e elevação. Além disso, ao longo da corrida também oferece feedback por voz: informa seu progresso em tempo real. Outro grande atrativo é que é possível participar de uma comunidade de corredores, com desafios ou provas com outros participantes, com direito a prêmios (tênis da marca) e pódio. Além de acompanhar a quilometragem do seu tênis, sinalizando a vida útil deles, e evitar lesões.

BTFIT

Grátis para aluno da academia Bodytech ou R$ 24,90 ao mês

O grande diferencial do app da Bodytech são as aulas coletivas. Gravadas diariamente, com horários fixos, que você pode assistir ao vivo, como se fosse aluno da academia. São pensadas para fazer em casa — o máximo que você precisa é um colchonete e parede. Os professores são animados, com música, explicam e demonstram os movimentos. São aulas de Mat Pilates, Treino de Workout, Yoga, Ballet Fitness e Cardio Dance com duração de 12 a 35 minutos. Outro grande atrativo, você pode baixar as aulas dentro do app, e não depender do wifi. Uma das funções mais legais é a possibilidade de espelhar os vídeos das aulas para a televisão. Além das aulas coletivas, você pode optar por criar um programa seu, de acordo com seus objetivos.

Queima diária

Teste 30 dias gratuitos, R$29,90 ao mês

Seguindo a linha das lives fitness do Instagram, o aplicativo disponibiliza mais de 450 videoaulas que variam de 5 a 25 minutos. Por isso mesmo, ele é considerado a “Netflix” do mundo dos treinos. As modalidades são diversas: Hiit, Yoga, dança, sempre com um professor fazendo a versão iniciante e outro fazendo o avançado, para o aluno não ficar parado. Para quem tem condições especiais, o aplicativo abrange modalidades para maiores de 60, grávidas e até exercícios para fazer com a família e divertir a criançada. Um diferencial do Queima Diária é a opção de baixar o treino e praticar em qualquer lugar. É possível assistir na vertical ou deitado e para quem tiver uma smart TV, também dá para assistir por lá. Além das aulas, o app oferece receitas fits e um guia nutricional.

Sweat: Fitness para mulheres 

Teste 7 dias gratuitos, R$ 64 ao mês ou R$ 389,90 anual

Esse app foi pensado para mulheres, mas não exclui ninguém. Oferece treinos livres para fazer a qualquer hora (de 15 a 40 minutos) com opção de foco em pernas, braços, e até alongamentos; ou para objetivos mais específicos de longo prazo (até quatro semanas), como pós parto, perder peso, ganhar massa muscular, etc.. criados a partir das suas metas. Ele não é apenas voltado para a prática "amadora" de exercícios físicos em casa. Existem treinos que incluem equipamentos  como pesos, elásticos e halteres. Outro diferencial da plataforma é o fórum para tirar dúvidas com personal trainers ao redor do mundo, mas em inglês. Ainda disponibiliza receitas, suas informações nutricionais e lista de compras semanais. O áudio de todas as explicações são em inglês, mas os descritivos dos exercícios são em português e muito bem detalhados.

Seven – Treino de 7 Minutos

Grátis, com opção de premium R$29,90 por mês

A ideia de que com apenas um treino de 7 minutos por dia, você consiga fazer todos os exercícios necessários para boa forma física é bem legal e um ótimo incentivo para quem quer começar em algum lugar (a.k.a. os preguiçosos e desmotivados). E não ache que é pouca coisa, dá para acordar dolorida no dia seguinte do treino. A versão gratuita oferece pouquíssimas opções, por isso vale apostar na versão paga. Você escolhe a sua meta (definir músculo, perder peso ou manter a forma), seu nível de preparo físico e qual parte do corpo quer trabalhar (barriga, perna, costas…)

Smart Fit Coach

R$ 29,90 por mês, com mínimo de três meses (preço para alunos e não alunos SmartFit) 

Diferente de outros aplicativos de academia, você não precisa ser cliente Smart Fit para ter o app. No entanto, existe a fidelidade mínima de três meses. Além de ter um treino personalizado por um profissional da academia, você faz uma vídeo chamada com eles semanalmente ou quinzenalmente (a depender do caso) para ver como está indo o treino. O programa é tanto para quem não tem nenhum equipamento em casa, quanto para quem possui uma academia disponível. Além dos exercícios personalizados, na aba Smart Fit Go vários programas estão disponíveis para você dar uma variada e treinar. Alguns tem um vídeo mostrando como faz o exercício, outros não. Para a parte aeróbica, é possível ativar o modo Hiit e fazer o exercício personalizado.

Sworkit

Teste 7 dias gratuitos, R$40,90 ao mês

Com a proposta de justamente treinar em casa, o aplicativo oferece mais de 160 exercícios diferentes, que vão de 7 min a 1 hora, sem necessidade de equipamento ou muito espaço. É possível customizar os treinos, o que é bem legal para pessoas que têm limitações físicas, como problemas no joelho. Existem também alguns exercícios específicos para reduzir a rigidez do pescoço por estar trabalhando em casa, por exemplo. Por isso mesmo, ele é um dos poucos que não é apenas focado em partes do corpo, mas também no bem-estar. O aplicativo sincroniza com o seu aplicativo de música de preferência e disponibiliza playlists animadas ou mais zen’s. A única opção gratuita no app são exercícios para crianças. Apesar de todas qualidades, tem um déficit na explicação dos movimentos.

Freeletics

Teste 7 dias gratuitos, R$104,90 por três meses (mínimo)

Um dos maiores riscos ao treinar em casa é gerar uma lesão por erro na prática do exercício. Preocupados com isso, o Freeletics tem explicação escrita, mais três ângulos diferentes de cada movimento para a pessoa saber exatamente o que fazer. Além do treino personalizado, na aba explore, você pode procurar treinos a seu gosto que variam de tempo e modalidade. Alguns são séries que você completa e marca ok, outras são por tempo e vão automaticamente para o próximo exercício depois do prazo. Depois de cada sequência preparada, você dá um feedback falando qual exercício teve mais dificuldade, se teve de substituir por outro, se é preciso aumentar a intensidade ou não. Apesar de todo aplicativo ser em português, o áudio é inglês, mas só fala número de 5 a 1 e “go” (começar). O resto é feito por espécies de apitos.