O que acontece com seu corpo e seu cérebro quando você vira vegetariano ou vegano

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Dietas vegetarianas e veganas não são novidade, mas cada vez mais as pessoas diminuem o consumo de carne – ou pelo menos pensam no assunto.

Muitos estão abandonando a carne por razões éticas, ambientais ou de saúde. Dietas sem carne são associadas a aumento da ingestão de nutrientes e menor risco de algumas doenças crônicas. E a produção de carne ― principalmente a carne bovina ― não faz nada bem para a saúde do planeta. As emissões de gases de efeito estufa causadas pela pecuária são consideráveis.

Um relatório do ano passado do Painel Intergovernamental das Nações Unidas sobre Mudanças Climáticas recomendou redução no consumo de carne como parte da estratégia para evitar as mudanças no clima.

Mas como a dieta sem carne afeta seu corpo? Conversamos com alguns especialistas para entender o que acontece quando você adota uma alimentação baseada apenas em vegetais – assim você pode decidir se esse é o caminho certo para você.

Antes de começar, uma observação importante: quando falamos em dieta vegetariana, estamos nos referindo a uma dieta sem nenhum tipo de carne ou peixe. Mas o vegetarianismo tem muitas variações ― algumas pessoas ainda comem laticínios e ovos (ovo-lacto-vegetarianos), algumas permitem ovos, mas não laticínios (ovo-vegetarianos), e algumas permitem peixes e às vezes laticínios e ovos (pescetarianos). As dietas veganas não incluem nenhum desses itens.

Eis o que você pode esperar quando se decidir fazer a mudança para uma dieta baseada em vegetais:

O funcionamento do seu intestino vai mudar

Comer mais alimentos à base de plantas, como legumes, feijão e grãos integrais, aumenta a ingestão de fibras. Isso ajuda a prevenir a constipação, melhora a função intestinal e provavelmente resultará em hábitos intestinais mais regulares.

“A regularidade intestinal é importante para a saúde e o bem-estar geral”, afirma Colleen Chiariello, nutricionista clínica chefe do Syosset Hospital, da Northwell Health.

Ao mesmo tempo, você pode ficar mais inchado do que o normal, especialmente se passou a comer mais legumes e verduras ou se anda se esbaldando com couve-de-bruxelas, brócolis, couve e outras verduras que podem causar gases.

Chiariello aconselha a incorporação de uma variedade de frutas e legumes na dieta. Manter-se hidratado também é importante, pois beber mais líquidos pode minimizar o acúmulo de gases causado por certos legumes e frutas.

Lembre que, se os gases forem mínimos, você provavelmente não precisará se preocupar. “Um pouco de gases compensa o benefício da saúde do cólon”, diz Chiariello.

Você provavelmente vai consumir mais nutrientes

Quando você para de comer carne e adota uma dieta vegana ou vegetariana, provavelmente vai ingerir mais alimentos ricos em nutrientes.

“Isso aumenta a ingestão de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras na dieta”, afirma a nutricionista Kim Rose, da Flórida. “As fibras não são apenas importantes para um sistema digestivo saudável; elas podem reduzir o colesterol, aumentar a sensação de saciedade, fornecer energia ao corpo e ajudar na prevenção da constipação e diarreia.”

Preste atenção em comportamentos alimentares pouco saudáveis.

Uma dieta baseada em plantas tem muitos benefícios potenciais, mas não é necessariamente mais saudável do que uma dieta tradicional ― especialmente se você exagerar nos alimentos processados.

“Tudo depende das escolhas que fazemos e das necessidades nutricionais individuais da pessoa que decidiu ser vegetariana”, afirma Emily Hamm, nutricionista do Northside Hospital, em Atlanta. “Pesquisas apontam muitas vantagens na dieta vegetariana além da ausência ou redução do consumo de alimentos de origens animais.” Um deles é a inclusão de alimentos integrais, diz Hamm.

O também nutricionista Tim Radak, da Carolina do Norte, recomenda o planejamento cuidadoso antes de fazer mudanças na dieta, a fim de evitar deficiências nutricionais e outros efeitos negativos.

Por exemplo, “uma pizza de queijo com refrigerante é uma refeição vegetariana, mas certamente não é a melhor coisa para a saúde”, afirma ele.

Para muita gente, é difícil manter dietas extremamente restritivas – e elas podem até mesmo abrir as portas para transtornos alimentares.

“Considere suas razões ― é preocupação com os animais? Ou é porque você acha que o estilo de vida será mais saudável?”, afirma Rachel Fine, nutricionista que trabalha em Nova York.

Em vez de evitar completamente certos alimentos, ela recomenda basear as escolhas nas sensações físicas, emocionais e éticas associadas a cada um deles.

Você provavelmente não terá déficit de proteína

Muitas pessoas acham que as dietas à base de plantas equivalem a déficit proteico. Mas a verdade é que muitos desses alimentos são ricos em proteínas. É bom estar atento à ingestão de proteínas, mas com um pouco de atenção você provavelmente não terá dificuldade em consumir proteína em quantidades suficientes.

“Nozes e sementes ― como pistache e quinoa, feijão e ervilha e produtos à base de soja (como tofu e tempeh) ― são boas fontes de proteína que também contêm vitaminas e minerais”, afirma Rose.

Mas uma ressalva: você deve prestar atenção à fonte da proteína, já que muitos dos produtos que substituem a carne são muito processados e podem ter alto teor de sódio.

Você pode precisar de suplementos alimentares

Embora você possa consumir muito mais nutrientes do que o habitual após a transição, suplementos alimentares podem ser necessários para compensar certas deficiências nutricionais.

Muitos vegetarianos ou veganos tomam suplementos de vitamina B12, que é muito presente em alimentos de base animal, mas relativamente rara em alimentos à base de plantas. A deficiência de vitamina B12 pode causar fadiga, fraqueza, distúrbios neurológicos e outros problemas. Outros suplementos comuns entre vegetarianos ou veganos são ferro, vitamina D e cálcio. Tudo vai depender do seu organismo e da sua dieta.

“Procure um nutricionista ou um profissional de saúde se estiver preocupado com o seu nível de vitaminas e minerais e o informe sobre suas restrições alimentares”, diz Hamm. “Exames de laboratório e uma avaliação física focada na nutrição revelarão eventuais deficiências.”

A saúde do coração pode melhorar

“Grande parte das fibras encontradas na alimentação vegetariana ou vegana é solúvel, o que ajuda a combater o colesterol”, diz Fine. As fibras solúveis se dissolvem na água e se ligam ao colesterol no intestino delgado, o que faz que o colesterol seja eliminado nas fezes, em vez de ser absorvido pela corrente sanguínea.

Muitos alimentos consumidos em uma dieta baseada em plantas também são benéficos para o coração. Fine destaca que as sementes de linhaça e o óleo de canola são boas fontes de ácidos graxos poliinsaturados ômega-3, que têm propriedades antiinflamatórias. Azeite, abacate, amêndoas, amendoins e outras nozes são boas fontes de gorduras saudáveis que ajudam a proteger o coração.

Você pode reduzir o risco de câncer

Os alimentos à base de plantas contêm fitoquímicos ― compostos químicos de ocorrência natural que não apenas contribuem para a cor, sabor e cheiro das plantas, mas também protegem a saúde humana e ajudam no combate a doenças. Algumas pesquisas indicam que esses fitoquímicos podem proteger contra certos tipos de câncer.

Conclusão: uma dieta vegetariana pode trazer muitos benefícios para a saúde, especialmente se for carregada de alimentos integrais e ricos em nutrientes. Mas tudo depende do que você está comendo ― trocar a carne por alimentos superprocessados não é a melhor opção. Reserve um tempo para avaliar se essas dietas são as melhores para você. E, em caso de dúvida, sempre procure um nutricionista.

Este texto foi originalmente publicado no HuffPost UK e traduzido do inglês