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Segunda-Feira 26.out.2020

Ano IX - Nº 416

Viver bem

Quantos ovos é saudável comer por dia?

Ovos contêm nutrientes importantes para uma dieta saudável, mas eles também têm muito colesterol. Eis o que você precisa saber

Postado em 10 de Março de 2020 - Beth Krietsch – Huffpost

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Os ovos são um dos alimentos mais versáteis do mundo ― você pode prepará-los de várias maneiras diferentes e ficar satisfeito por várias horas. Além disso, eles contêm proteínas e outros nutrientes que protegem a saúde dos olhos, dos músculos e dos ossos.

Apesar de todos esses benefícios, os ovos ganharam má fama por causa do alto colesterol encontrado nas gemas. As informações são conflitantes: uma semana você lê notícias dizendo os ovos são perfeitamente saudáveis; na seguinte, que é melhor evitá-los em sua dieta. Para descobrir o número de ovos que e saudável comer, contatamos especialistas em medicina e nutrição.

Os ovos podem ser parte de uma dieta saudável?

Se você não costuma ter problemas de saúde e não sofre de nenhuma doença cardíaca nem tem colesterol alto, os ovos podem fazer parte de uma dieta saudável ― mas com moderação. Eles fazem bem por várias razões ― não são processados, têm baixo teor calórico baixos e contêm muitas proteínas, além de gorduras saudáveis e outros nutrientes.

“Um ovo contém 6 gramas de proteína – mais ou menos a mesma quantidade encontrada em 30 gramas de carne bovina, peru, frango ou peixe – além de outros nutrientes, como vitamina A, vitamina B12, vitamina B6 e pequenas quantidades de ferro e vitamina D, tudo por apenas 77 calorias”, diz Lisa Diewald, nutricionista do Centro MacDonald de Prevenção e Educação sobre Obesidade da Universidade Villanova.

Os ovos também são relativamente baratos em comparação com outras fontes de proteína, como carne, peixe e nozes. E eles contribuem para uma sensação de saciedade prolongada, ou seja, é menos provável que você sinta vontade de fazer uma boquinha entre as refeições.

Mas você os benefícios de saúde vão depender do que você come junto com os ovos, é claro. Muita gente gosta de combiná-los com bacon ou outros alimentos processados.

“Há evidências substanciais de que alimentos processados e superprocessados estão associados a sobrepeso e obesidade, além de maior risco de doenças cardiovasculares”, afirma Artur Viana, médico e diretor clínico do Programa de Saúde Metabólica e Perda de Peso da Yale Medicine.

Qual é o número ideal de ovos?

Não existe um número mágico quando se trata de quantos ovos você pode comer por dia. Isso depende de muitos fatores, incluindo as particularidades do seu organismo e as outras coisas que você come ao longo do dia.

A pesquisa e as recomendações nutricionais vivem se contradizendo a respeito do impacto do colesterol dos ovos na saúde humana. É uma confusão.

As versões de 2010 e 2015 das Diretrizes Nutricionais do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (que são atualizadas a cada cinco anos) afirmam que uma dieta de 2 000 calorias deve incluir 750 gramas de carne, aves e ovos por semana para dar conta das necessidades de proteína (como referência, um ovo grande pesa cerca de 50 gramas). Além dessa recomendação, não há informações nas diretrizes sobre limite no consumo de ovos. Diewald afirma que a explicação é o fato de, em 2015, não haver evidências suficientes que indiquem uma relação direta entre o consumo de colesterol e seu impacto no colesterol no sangue.

Mas as coisas mudaram um pouco desde então.

“Em um estudo recente publicado na revista científica JAMA, que acompanhou cerca de 30 000 indivíduos, o consumo de grandes quantidades de colesterol e/ou ovos foi associado a um aumento modesto nos riscos de doenças cardiovasculares e morte”, explica Diewald. “Por outro lado, um estudo prospectivo em larga escala e realizado internacionalmente, publicado este ano, não encontrou associações relevantes entre o consumo de ovos e o colesterol no sangue, risco de morte ou outros eventos cardiovasculares.”

Apontando para o estudo publicado no site JAMA e para o fato de que as gemas dos ovos contêm gorduras saturadas, Sean Heffron, cardiologista e professor de medicina da Universidade de Nova York, afirma que é melhor minimizar o consumo de ovos se você tem problemas de colesterol. Ele também observa que os ovos, como quase todos os outros alimentos, podem ser saudáveis se consumidos com moderação.

“Comer uma dúzia de ovos por dia provavelmente não faz bem, mas um consumo razoável, como dois ou três por dia, provavelmente é OK” para quem não tem problemas de colesterol, acrescenta Viana.

Mas quem tem problemas de colesterol no sangue precisa tomar mais cuidado, diz Heffron. “Dito isso, se houver uma redução no consumo de outras fontes de gorduras saturadas e colesterol, as restrições em relação aos ovos serão menores.”

A grama de um ovo grande contém cerca de 200 miligramas de colesterol – e sabemos que o colesterol ingerido na alimentação pode aumentar os níveis do colesterol LDL, também conhecido como o “colesterol ruim” pois ele pode estreitar as artérias, reduzir o fluxo sanguíneo e causar outros problemas cardiovasculares. O estudo a que Heffron e Viana se referem apontou associação relevante entre um alto consumo de ovos (ou de colesterol na dieta) e um risco mais elevado de doenças cardiovasculares. Outras pesquisas, entretanto, indicam que o consumo de colesterol na dieta pode não ter impacto representativo no colesterol do sangue.

As conclusões

No geral, Viana acredita que os ovos não podem ser culpados por problemas cardiovasculares.

“Se a pessoa tem uma dieta equilibrada, que por acaso inclua muitos ovos, e leva uma vida saudável, com atividades físicas frequentes e sem tabaco e álcool em moderação, é pouco provável que o colesterol dos ovos tenha impacto na saúde”, afirma ele. “O alto colesterol do sangue está associado com problemas cardiovasculares, mas não está claro se o consumo do colesterol, especialmente na forma de ovos, está independentemente associado com isso.”

Outra coisa a ter em mente é que nem todo mundo responde da mesma maneira ao colesterol consumido na alimentação – ou seja, o que funciona para você pode não funcionar para outras pessoas.

“Alguns indivíduos são geneticamente predispostos a produzir mais colesterol, então nesses casos simplesmente o controle alimentar pode não ser suficiente”, diz Diewald. “Outras pessoas têm respostas exageradas, ou seja, o colesterol da dieta pode rapidamente ser refletido no colesterol do sangue. Por outro lado, tem pessoas que podem comer omelete à vontade sem que haja alterações nos resultados do exames.”

Em vez de demonizar os ovos, ou colocá-los num pedestal, Diewald sugere considerar uma perspectiva mais ampla. Os ovos contêm nutrientes muito importantes, além do colesterol. Ou seja, consumidos com moderação, junto com outros alimentos saudáveis – frutas, legumes, verduras, grãos integrais e outras fontes magras de proteínas ―, eles certamente são parte de uma dieta saudável. O importante apenas é prestar atenção nos resultados de seus exames, e sempre prestar atenção às recomendações do seu médico.

Este texto foi originalmente publicado no HuffPost US e traduzido do inglês.


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