O problema em sugerir exercício físico como tratamento para depressão

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Terri Cheney, uma escritora de 59 anos de Beverly Hills, convive com o transtorno bipolar a maior parte de sua vida. Quando ela está em uma crise depressiva, ela diz que se sente como se tivesse com um caso grave de gripe.

Ela desejaria (e muito) ter a energia necessária para sair da cama e ir para academia. Mas nos dias em que ela está mal, até mesmo tomar banho parece difícil, quanto mais tentar suportar um treino de corrida.

“Há momentos em que simplesmente não consigo me mexer”, disse Cheney. “O conselho sobre exercícios físicos é o que me deixa mais chateada. Você sabe que é bom para você, mas é um pouco ilusório. Porque no dia que você tenta e falha, pode se sentir muito pior.”

Não é preciso uma busca super-aprofundada no Google para descobrir que o exercício físico é um remédio essencial para o tratamento da depressão.

De fato, a atividade física é tão benéfica que pesquisas mostram que pode ser tão eficaz quanto os antidepressivos para alguns pacientes — ou, pelo menos, melhora os sintomas se você estiver tomando medicamentos.

Essa melhora se dá porque o exercício libera endorfinas e serotonina, que regulam o humor, além de estimular o crescimento de novas células cerebrais e vasos sanguíneos que trazem mais oxigênio para o corpo, explicou Peter J. Carek, professor e presidente do departamento de saúde na Universidade da Flórida.

Mas, apesar do entusiasmo dos especialistas pelo potencial benéfico do exercício, geralmente há pouca compreensão de que ir para uma academia pode ser muito difícil quando você está deprimido. Pior ainda: pode agravar a sensação de desespero que você sente com a depressão.

Em um pequeno estudo de 2017 em uma clínica ambulatorial de saúde mental, 84% das pessoas reconheceram que a atividade física geralmente os ajudava a se sentir melhor — e a maioria queria ser ativa — mas 52% culpavam seu humor por não cumprirem a diretriz de 150 minutos de exercício de intensidade moderada toda semana.

É verdade que o exercício é uma das melhores coisas que você pode fazer pela sua saúde mental, mas também precisamos reconhecer que muitas vezes não é tão simples quanto amarrar os tênis e sair correndo por aí.

Pedimos aos especialistas algumas dicas do que você pode fazer quando se movimentar é a última coisa que você deseja.

Tome um banho

Chloe Carmichael,  terapeuta sediada em Nova York, disse que muitos de seus pacientes reclamam que sua depressão dificulta sair da cama de manhã. Ela recomenda que eles pulem no chuveiro imediatamente após acordar.

“Para muitas pessoas, a depressão é pior pela manhã. Então eu digo para eles começarem o dia com um banho muito frio ou muito quente”, disse Carmichael.

O objetivo do banho é sacudir o sistema nervoso, o que pode melhorar um pouco a forma como você está se sentindo e fazer que o exercício pareça um pouco mais atrativo. Você também pode fazer isso respirando fundo, explicou Julianne Schroeder, conselheira de saúde mental.

“Você pode transformar o seu sistema nervoso com a respiração, deixando o ar entrar e sair, permitindo a liberação física e emocional”, disse Schroeder.

Se puder, comece aos poucos

Frank King, 62 anos, vive com a depressão. Ele encontra motivação prometendo a si mesmo que ele só precisa fazer o mínimo, como caminhar na esteira de sua academia por apenas um minuto.

“Se eu entrar e fizer um minuto, posso me virar e ir para casa”, disse King. “Eu faço disso um jogo. Se eu não quiser sair, eu digo: ‘Farei 15 minutos e depois posso sair’. Se eu chegar aos 15, direi: ‘OK, farei 20’ e assim por diante. Nem sempre é um treino completo, mas é melhor do que se eu nunca tivesse saído de casa.”

Exercite-se em casa de pijama

Brenna Cliver já teve episódios depressivos. Ela disse que quando a ideia de sair de casa é complicada demais, ela tenta se exercitar em casa.

“Vou me levantar e fazer um minuto de agachamentos ou qualquer coisa para aumentar minha frequência cardíaca para parecer um pouco diferente”, disse Cliver.

“Isso geralmente não resolve o problema, mas retarda ou interrompe o naufrágio da depressão e leva a outros aspectos positivos, como tomar banho, beber água e comer comida de verdade”.

Crie um ambiente confortável

Se a sua depressão está tornando absolutamente impossível estar no meio da multidão, encontre um lugar que pareça menos estressante e que se adapte melhor ao seu humor.

“Entrar na sala de musculação é sempre difícil quando estou deprimido e constrangido, e correr pelas ruas costuma ser um estímulo forte demais”, disse Cliver. “Mas eu posso fazer algumas atividades na parte mais calma da academia. Ninguém vai ficar olhando para mim, eu posso simplesmente escutar uma música.” 

Outros podem achar mias reconfortante estar na natureza ou até mesmo a natação quando experimentam sintomas de depressão. Pesquisas também mostram que estar perto da água pode ter um efeito calmante.

“A água tem uma sensação de flutuabilidade que muda a maneira como você está se sentindo. Escolha as atividades que lhe agradam”, acrescentou Carmichael.

Peça apoio

Jen Ngozi, fundadora da rede de dança e fitness NetWerk, depende de um grupo de amigos para inspirá-la quando está deprimida.

Os amigos do peito não apenas proporcionam companhia, mas também acrescentam a empatia necessária quando você está no buraco da depressão.

“Eles literalmente aparecem na minha porta dizendo: ’Levante-se, garota. É hora de malhar, ponto final! ″, disse Ngozi.

“Como mulher, é tão importante ter uma forte comunidade de apoio ao nosso redor, especialmente durante os períodos de depressão.”

Não há problema em se dar uma folga

Conclusão: tenha um pouco de compaixão.

A depressão pode fazer você acreditar que você não vale nada.

“Isso significa reconhecer que, como resultado de estar deprimido, sua motivação e falta de energia não são porque você não está se esforçando o suficiente”, disse Schroeder. “Sua mente e seu corpo são afetados por uma resposta fisiológica à depressão.”

Esse conselho fez muito bem a Cheney. Se ela não consegue se exercitar, “eu escolho fazer um purê de batatas, me enrolo no cobertor, assisto TV e durmo”, disse ela.

Conhecer suas limitações e ser gentil consigo mesmo é o primeiro passo para se sentir melhor.