Todos os legumes, verduras e frutas que você deveria comer diariamente

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Todo mundo sabe que verduras, legumes e frutas são parte essencial de uma dieta saudável. Mas quais são os indispensáveis, aqueles que deveríamos comer todos os dias? Perguntamos a Michael Reger, médico e autor de “How Not to Die” (como não morrer, em tradução livre), e Joel Kah, cardiologista. 

O best-seller de Reger descreve “Os Doze Diários”, alimentos que deveríamos comer todos os dias. Eles incluem legumes, nozes, grãos, especiarias, bebidas e … exercício? Porque “Os Onze Diários” não teria o mesmo impacto! (De qualquer maneira, é um ótimo conselho.

Vamos examinar mais a fundo os outros componentes recomendados por Reger e saber por que você deveria comer esses alimentos todos os dias.

Ué, mas o açúcar das frutas não faz mal?

As frutas fazem parte dos Doze Diários e, se você estiver preocupado com a quantidade de açúcar ingerida, saiba que os dois médicos observam que os açúcar encontrado nas frutas é diferente do adicionado a doces e refrigerantes. Este último pode provocar aumento de triglicérides, fígado gorduroso e hipertensão. Mas, quando o açúcar ingerido é parte de uma fruta, nosso corpo o processa de outra maneira.

As paredes celulares das frutas têm uma barreira física e não-digerível feita de fibras. Isso significa que o açúcar será absorvido mais lentamente pelo organismo. “Parece não haver limite para a ingestão do açúcar, desde que façamos o que dita a natureza”, afirma Reger.

Kahn concorda. Ele cita um estudo chinês que aponta que o consumo de frutas frescas até mesmo foi benéfico para quem sofre de diabetes. “Se você é diabético e come frutas, teria menos risco de complicações porque as frutas contêm muitos minerais e vitaminas que ajudam a proteger nervos e artérias”, afirma Kahn. Ele também observa que frutas em geral são uma escolha alimentar melhor na hora de beliscar. “Se você come uma maçã, não vai comer um punhado de biscoitos”, diz ele.

Frutas silvestres

Sugestão: uma porção por dia

Frutas silvestres são sempre uma ótima opção, especialmente morangos e mirtilos. “Frutas silvestres são as mais saudáveis, bem como as verduras são os vegetais mais saudáveis”, diz Reger. Ele cita um estudo da Universidade Harvard que indica que mulheres idosas que consomem frutas silvestres têm um declínio das funções cognitivas mais lento. Também há um número crescente de pesquisas que indicam os benefícios das frutas silvestres no que diz respeito a doenças cardiovasculares – responsáveis pelo maior número de mortes entre homes e mulheres.

“As frutas silvestres são unanimidade entre os especialistas em nutrição, o que é raridade”, diz Kahn. “As pessoas que fazem vários tipos de regime – incluindo paleo, keto e à base de plantas – as adoram porque elas têm baixo índice glicêmico. As frutas silvestres têm açúcares naturais, como qualquer outra fruta, mas você têm uma elevação menor do nível de glicose no sangue em comparação com uma manga ou um abacaxi, por exemplo.”

Verduras folhosas e escuras

Sugestão: duas porções por dia 

Popeye estava certo. Verduras escuras e folhosas “têm a maior densidade nutricional de todos os alimentos, ou seja, elas oferecem mais nutrição por caloria. Isso se traduz em um risco cerca de 20% mais baixo de problemas cardiovasculares para cada porção”, diz Reger. A lista desse tipo de verduras inclui rúcula, couve e folhas de beterraba, por exemplo. “A couve tem uma quantidade inacreditavelmente alta de cálcio”, afirma Kahn.

Crucíferos

Sugestão: uma porção por dia

O nome pode ser estranho, mas você sabe do que estamos falando: brócolis, repolho e couve-flor são os dois crucíferos mais famosos. Reger recomenda variar no repolho. “Como as frutas silvestres, o repolho roxo tem antioxidantes que protegem a visão e o cérebro, e custa muito menos”, afirma ele. “Incentivo as pessoas a sempre ter repolho roxo ralado na geladeira. Eles dão um toque de cor a qualquer prato. É importante comer crucíferos todos os dias porque eles contêm compostos que basicamente não são encontrados em outros alimentos.”

Kahn gosta de agrião, rabanete, mostarda e rúcula – sim, alguns deles também são verduras folhosas, e isso só ressalta sua importância. “A ingestão desses alimentos cria um químico chamado sulforafano”, afirma ele. “Já se demonstrou que ele ajuda na proteção contra o câncer.”

Frutas (sim, como uma categoria inteira)

Sugestão: três porções por dia

Sim, frutas silvestres são frutas, como diz o nome. Mas e as outras? Quais você deveria comer todos os dias? “Qualquer uma, pode escolher!”, diz Reger. “Existem inúmeras opções maravilhosas.”

Kahn fica impressionado com a quantidade de antioxidantes do kiwi. Mas, se sua geladeira não estiver estocada com essa fruta exótica, não se preocupe. “Bananas também são excelentes”, afirma ele. “É uma das frutas mais fáceis de encontrar, muitas vezes entre um monte de opções nada saudáveis.”

Vegetais (de novo, a categoria inteira)

Sugestão: duas porções por dia

Sim, sabemos. Não falamos deles lá em cima? Bem, depois de comer suas verduras folhosas e seus crucíferos, é importante incluir também duas porções a mais de outros legumes ou verduras. E, apesar de os cogumelos não serem tecnicamente parte dessa categoria, eles são mencionados pelos dois médicos. “Os cogumelos têm um poder natural de baixar o colesterol. Além disso, existem dados que indicam que o consumo de cogumelos pode reduzir o risco de câncer, particularmente o de mama.” 

Reger afirma que não é preciso comprar os cogumelos mais caros, como o shiitake, para obter os benefícios. “Os cogumelos mais simples e baratos também ajudam o sistema imunológico e no combate a infecções do trato respiratório superior”, afirma ele. “Quando incentivo as pessoas a fazer uma dieta baseada em plantas, estou falando em plantas e fungos. Mas ‘dieta baseada em plantas e fungos’ não soa tão bem assim.”